لضمان امتصاص جسمك لفيتامين D (فيتامين الشمس) بكفاءة عالية، يجب عليك تناوله حصرياً مع مصدر دهني صحي، لأن فيتامين D مصنف كفيتامين ذائب في الدهون، مما يعني أن الأمعاء لا تستطيع نقله إلى مجرى الدم دون وجود جزيئات دهنية تعمل كناقل فعال، وبدون هذا المرفق الدهني، يمكن أن يفقد الجسم أكثر من 50% من الجرعة المتناولة سواء كانت من مكملات أو طعام.
كيف يؤثر نوع الدهون على امتصاص فيتامين D
الدهون هي البيئة الحاضنة لامتصاص فيتامين D، حيث تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة كوسيط أساسي لمرور الفيتامين عبر جدار الأمعاء، فمثلاً، إضافة ملعقة من زيت الزيتون البكر إلى وجبتك أو تناول الأفوكادو يوفر هذا الوسط الدهني الضروري لضمان وصول الفيتامين إلى الدورة الدموية بدلاً من إهداره.
أفضل الممارسات لتعظيم الاستفادة من مصادر فيتامين D
لتحقيق أقصى استفادة من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين D، يجب دمجها مع دهون صحية في نفس الوجبة؛ صفار البيض هو مثال ممتاز لأنه يحتوي على الفيتامين والدهون الطبيعية معاً، كما أن تناول المكسرات والبذور (كالجوز وبذور الشيا) يوفر دعماً دهنياً ثابتاً يدعم استقرار الفيتامين داخل الجسم.
متى يجب تناول مكملات فيتامين D لضمان الامتصاص
يجب تناول مكملات فيتامين D بالتزامن مع أكبر وجبة تتناولها خلال اليوم، لأن هذا يضمن توفر أكبر كمية من الدهون في المعدة والأمعاء الدقيقة في وقت واحد، مما يزيد من فرص تشكيل المستحلبات اللازمة لامتصاص الفيتامين الذائب في الدهون.
المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين D التي تحتاج إلى دهون مساعدة
المصادر الحيوانية الغنية بالفيتامين مثل أسماك السلمون والماكريل والسردين، بالإضافة إلى زيت كبد الحوت، تتطلب وجود دهون إضافية لتعزيز امتصاصها، وكذلك الأطعمة المدعمة كالحليب وعصير البرتقال، حيث أن الفطر (المشروم) هو المصدر النباتي الوحيد الذي ينتج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، لكنه يظل بحاجة إلى دهون للامتصاص الفعال.